www.masajmed.ro
www.masajmed.ro

Calculaţi-vă greutatea ideală

Blog medical

Gimnastica Pilates

de Hannemaria Strete în 2012-02-24

Gimnastica Pilates, la mare modă în zilele noastre, este o metodă de antrenament care se practică de peste 100 de ani şi care se bazează pe \"coordonarea completă a corpului, a minţii şi a spiritului\". Aceasta nu este o metodă de antrenament cu sărituri şi alergări, cu exerciţii active, efectuate în forţă. Această formă de gimnastică cuprinde exerciţii care se concentrează pe postură, pe ţinută, care sunt executate până la detaliu, având grijă ca respiraţia să fie corectă. În timpul execuţiei exerciţiilor, respiraţia este amplă, ritmică, maximă, cu inspir pe nas şi expir pe gură în timpul depunerii de efort.

Această formă de antrenament poate fi practicată de oricine: copii, adulţi, persoane în vârstă dar este foarte important ca exerciţiile să fie executate corect. Trebuie să încordaţi uşor abdomenul, îndreptând spatele. Apoi relaxaţi umerii şi împingeţi bazinul uşor în faţă, prin încordarea feselor.

Puteţi face gimnastică Pilates între 10 şi 60 de minute în fiecare zi, ca program de întreţinere fizică, fiind antrenamentul preferat de numeroase vedete. Exerciţiile pot fi repartizate în mai multe reprize în aceeaşi zi, de exemplu, puteţi face exerciţii câteva minute dimineaţa, câteva seara, în funcţie de timpul de care dispuneţi. Dacă sunteţi la început şi nu aveţi încă rezistenţă fizică nu vă forţaţi. Este mult mai important să învăţaţi mişcările corecte de cât să faceţi multe repetări. Beneficiile asupra corpului sunt multiple şi rezultatele se văd relativ repede, putând apărea chiar după primele antrenamente. Pentru a face acest tip de gimnastică nu aveţi nevoie de cât de o saltea şi de multă perseverenţă.

Gimnastica Pilates acţionează în mod benefic asupra \"cordonului de forţă al organismului\": spate, abdomen, fesieri, înlăturând încordările de la nivelul spatelui, respiraţie, circulaţie, digestie De asemenea, ajută la tonifierea abdomenului, îmbunătăţeşte funcţiile organismului de respiraţie, circulaţie şi de digestie, conduce la relaxare psihică şi creşte mobilitatea.

Exerciţiile se pot executa la sală, acasă, în aer liber, sub supravegherea unui specialist. Iar in ceea ce priveşte echipamentul, acesta trebuie să fie lejer (tricou, şort) şi, eventual, în picioarele goale. Este recomandat ca antrenamentul să înceapă cu câteva minute de încălzire. În cazul gimnasticii Pilates, spre deosebire de antrenamentele obişnuite, Încălzirea are ca scop pregătirea zonelor ce vor fi acţionate – spate, abdomen, fesieri. Aceste mişcări, făcute lent, controlat, conferă relaxare şi concentrare. De asemenea, este foarte important ca încălzirea să fie încheiată cu câteva mişcări, posturi de stretching (întinderi). Astfel, stând drept, cu picioarele depărtate, se duce braţul coroană deasupra capului şi se menţine poziţia de inspir. Se stă drept cu braţele întinse deasupra capului. Expirul va fi lung, prin aplecare, braţele se vor lăsa să \"atârne\" liber câteva secunde.

Trebuie să se acorde mare atenţie în permanenţă posturii şi respiraţiei! Înainte de executarea acestor exerciţii, se inspiră adânc, se trage abdomenul şi se expiră executând exerciţiul. Fiecare mişcare se Repetă de opt-zece ori, de trei-patru ori pe săptămână. Înainte de a începe executarea unui exerciţiu, trebuie verificată ţinuta. Se inspiră adânc, trăgând abdomenul spre coloană şi se expiră în timpul efortului. Dacă apare cel mai mic disconfort sau durere, se sistează efectuarea exerciţiului.

Atunci când vine vorba de surplusul de grăsime, zona fesieră este cel mai frecvent afectată. Multe femei afirmă că dacă ar avea muşchii fesieri tonifiaţi nu şi-ar mai face probleme legate de greutate. Adevărul este că această zonă nu este numai predispusă la îngrăşare din cauza predispoziţiei hormonale feminine la îngrăşare, dar este şi cel mai frecvent afectată de celulită. Exerciţiile dedicate abdomenului ajută la înlăturarea grăsimii din zona taliei şi la obţinerea unui abdomen plat şi tonifiat..

Variante de exerciţii Pilates pentru abdomen

Pe saltea, cu membrele inferioare ridicate, ridicaţi trunchiul, duceţi braţele lateral şi presaţi energic în palme (jos/sus) timp de 20 de secunde

Pe saltea, cu braţele întinse pe sol, ridicaţi lent trunchiul până când atingeţi vârfurile picioarelor cu palmele.

În şezut, cu palmele pe genunchi, ridicaţi mâinile de pe genunchi, menţineţi poziţia 20 de secunde şi răsuciţi lent trunchiul lateral. Menţineţi poziţia şi schimbaţi apoi partea.

Variante de exerciţii Pilates pentru fese, coapse şi trunchi

Din sprijin pe palme şi pe vârfurile picioarelor astfel încât corpul să formeze o linie perfect dreaptă, bazinul rămâne nemişcat în timp ce se ridică câte un picior. Este un exerciţiu care antrenează coapsele, muşchii fesieri şi muşchii spatelui.

Din aşezat cu tălpile flectate, abdomenul bine încordat, iar coloana vertebrală trebuie să stea perfect dreaptă, ridicări pe palme şi apoi menţinerea unei linii lungi cu ajutorul întregului corp. Apoi se ridică câte un picior, dar fără să se flecteze coloana în zona lombară. Acestea sunt două exerciţii complexe, ideale atât pentru musculatura braţelor, cât şi pentru cea a picioarelor. Accentul cade pe echilibru şi stabilitate.

Menţinerea echilibrului pe minge cu picioarele uşor depărtate. Se încordează fesele şi se ridică tălpile spre şezut. La acest exerciţiu, pe lângă fesieri, lucrează bine şi muşchii spatelui şi ai coapselor.

Programele Pilates sunt recomandate vârstnicilor deoarece cresc rezistenţa oaselor şi mobilitatea articulaţiilor învăţându-i în acelaşi timp, cum să-şi păstreze echilibrul şi controlul asupra propriului corp. Acest gen de program face bine persoanelor învârstă esenţa exerciţiilor fiind creşterea graduală şi constanta, a dificultăţii acestora. Se respecta astfel rezistenţa individuală, fără a impune eforturi excesive.

Gimnastica Pilates le este recomandată chiar şi femeilor însărcinate, deoarece învaţă să respire mult mai bine, le măreşte concentrarea şi le ajută să se menţină în formă. De asemenea, gimnastica Pilates este indicată şi după naştere, pentru recăpătarea tonusului musculaturii spatelui, abdomenului şi fesierilor

 



0 comentarii

 

Comentaţi, completând formularul următor



 

 

Formula lui Lorentz modificată

Formula lui Creff

Pentru a afla ce tip de constituţie aveţi, puneti degetul mare şi arătătorul în jurul articulaţiei mâinii.

  • zveltă - dacă degetele se suprapun;
  • normală - dacă degetele se ating;
  • robustă - daca acestea nu se ating.